Jednym z najważniejszych założeń terapii poznawczo-behawioralnej jest model poznawczy. Pomaga on zrozumieć, dlaczego w określonych sytuacjach pojawiają się konkretne emocje, reakcje ciała oraz zachowania. Pokazuje również, dlaczego dwie osoby uczestniczące w tym samym wydarzeniu mogą przeżywać je w zupełnie inny sposób.
Wyobraźmy sobie sytuację, w której wysyłamy wiadomość do bliskiej osoby i przez kilka godzin nie otrzymujemy odpowiedzi. Jedna osoba może pomyśleć: „Pewnie jest zajęta, odpisze później”. W konsekwencji prawdopodobnie zachowa względny spokój i zajmie się swoimi obowiązkami. Innej osobie może automatycznie przyjść do głowy myśl: „Na pewno się na mnie obraziła” albo „Już jej na mnie nie zależy”. Takie interpretacje mogą wywołać lęk, smutek lub złość, a następnie skłonić do wielokrotnego sprawdzania telefonu, wysyłania kolejnych wiadomości, wycofania się albo rozpoczęcia konfliktu.
Sytuacja zewnętrzna w obu przypadkach jest taka sama – druga osoba nie odpowiedziała na wiadomość. Odmienny jest natomiast sposób rozumienia tego wydarzenia. To właśnie interpretacja sytuacji w dużej mierze wpływa na pojawiające się emocje i dalsze zachowanie.
Model poznawczy nie oznacza jednak, że wydarzenia zewnętrzne są nieistotne albo że wszystkie trudności istnieją wyłącznie „w naszej głowie”. Utrata pracy, konflikt, choroba, odrzucenie czy rozpad relacji mogą być obiektywnie trudnymi doświadczeniami. Terapia poznawczo-behawioralna zwraca jednak uwagę na to, że pomiędzy sytuacją a reakcją człowieka pojawia się jeszcze sposób, w jaki ta sytuacja zostaje zauważona, zrozumiana i oceniona. To właśnie ten element często decyduje o rodzaju i nasileniu emocji oraz o podejmowanych działaniach.
Model poznawczy obejmuje cztery podstawowe obszary: sytuację, myśli, emocje wraz z reakcjami ciała oraz zachowanie. Elementy te są ze sobą ściśle powiązane i wzajemnie na siebie oddziałują.
Sytuacja jest możliwie obiektywnym opisem tego, co się wydarzyło. Podczas jej analizowania odpowiadamy na pytania: kto uczestniczył w zdarzeniu, co dokładnie się stało, gdzie miało to miejsce i kiedy do tego doszło. Ważne jest oddzielenie obserwowalnych faktów od ich interpretacji. Zdanie „kolega nie odpowiedział na moją wiadomość przez trzy godziny” opisuje sytuację. Stwierdzenie „kolega mnie ignoruje” jest już jej interpretacją.
Kolejnym elementem są myśli automatyczne, czyli krótkie komentarze, obrazy, przewidywania i oceny, które pojawiają się w naszej głowie w odpowiedzi na określone wydarzenia. Nazywamy je automatycznymi, ponieważ często powstają bardzo szybko, bez świadomego namysłu. Człowiek nie musi celowo decydować, że pomyśli: „Nie dam sobie rady”, „Ośmieszę się” albo „Na pewno stanie się coś złego”. Tego rodzaju myśl może pojawić się niemal natychmiast i zostać potraktowana jak oczywisty opis rzeczywistości.
Myśli automatyczne nie zawsze są błędne. Czasami trafnie opisują zagrożenie lub rzeczywisty problem. W wielu sytuacjach zawierają jednak uproszczenia, przewidywania i oceny, które nie zostały wystarczająco sprawdzone. Osoba może zakładać, że wie, co myślą o niej inni, przewidywać najgorszy możliwy scenariusz, nadmiernie uogólniać pojedyncze niepowodzenie albo interpretować neutralne zachowanie drugiego człowieka jako odrzucenie.
Myśli wpływają na emocje. Interpretacja „popełniłem błąd, ale mogę go poprawić” może wywołać rozczarowanie lub umiarkowany niepokój. Myśl „znowu wszystko zepsułem, jestem beznadziejny” może natomiast prowadzić do wstydu, przygnębienia i poczucia bezradności. Interpretacja „pies może mnie zaatakować” wywoła prawdopodobnie lęk, podczas gdy myśl „pies jest na smyczy i właściciel go kontroluje” może sprzyjać większemu poczuciu bezpieczeństwa.
Emocjom towarzyszą reakcje fizjologiczne. W przypadku lęku mogą pojawić się przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, duszność, zawroty głowy, ścisk w żołądku lub uczucie gorąca. Smutek może wiązać się ze spadkiem energii, ciężkością ciała i płaczem. Złość może powodować napięcie, przyspieszenie oddechu i gotowość do działania. Reakcje te są naturalną częścią przeżywania emocji, chociaż ich duże nasilenie bywa odbierane jako niepokojące lub trudne do zniesienia.
Ostatnim elementem modelu jest zachowanie, czyli to, co człowiek robi pod wpływem swoich myśli i emocji. Może to być działanie widoczne dla innych, takie jak wyjście z pomieszczenia, rozpoczęcie kłótni, odwołanie spotkania lub unikanie kontaktu. Zachowaniem może być także wielokrotne sprawdzanie, poszukiwanie zapewnień, odkładanie obowiązków, wycofanie się, sięgnięcie po substancję albo zajmowanie się czymś wyłącznie po to, aby przestać odczuwać trudne emocje.
Zależności w modelu poznawczym nie przebiegają wyłącznie w jednym kierunku. Myśli wpływają na emocje i zachowania, ale również zachowanie może zmieniać sposób myślenia i samopoczucie. Emocje oraz reakcje ciała także mogą oddziaływać na interpretację sytuacji. Osoba, która odczuwa silne pobudzenie, może uznać samo przyspieszone bicie serca za dowód, że dzieje się coś niebezpiecznego. Taka interpretacja jeszcze bardziej zwiększa lęk, co nasila objawy fizjologiczne. W ten sposób może powstać samonapędzające się błędne koło.
Dobrym przykładem jest lęk przed psami. Osoba widzi psa i automatycznie myśli: „On może mnie zaatakować”. Pojawia się lęk, napięcie ciała i potrzeba jak najszybszego oddalenia się. Człowiek przechodzi na drugą stronę ulicy, dzięki czemu odczuwa natychmiastową ulgę. Krótkoterminowo takie zachowanie wydaje się skuteczne, ponieważ lęk spada. Długoterminowo unikanie może jednak wzmacniać przekonanie, że pies rzeczywiście stanowił poważne zagrożenie, a bezpieczeństwo udało się zachować wyłącznie dzięki ucieczce. Osoba nie ma możliwości przekonania się, że mogłaby pozostać w sytuacji i poradzić sobie z napięciem. W ten sposób lęk zostaje podtrzymany.
Podobny mechanizm może pojawiać się w innych trudnościach. Konflikt z bliską osobą może uruchomić myśli: „Nikt mnie nie rozumie”, „Jestem niesprawiedliwie traktowany” albo „Nie mam wpływu na swoje życie”. Następnie pojawiają się smutek, złość i napięcie. Jeżeli człowiek ma trudność z tolerowaniem tych emocji, może zacząć szukać sposobu ich natychmiastowego wyciszenia. Może sięgnąć po alkohol lub inną substancję, rozpocząć wielogodzinną grę, odciąć się od innych albo pogrążyć w niekończących się rozważaniach.
Zachowania te mogą przez chwilę zmniejszyć napięcie, ale zwykle nie rozwiązują źródła problemu. Co więcej, mogą prowadzić do nowych konsekwencji, które wzmacniają pierwotne trudności. Sięgnięcie po substancję może zwiększyć nieufność bliskich, a większa kontrola ze strony rodziny może nasilić poczucie ograniczenia i złość. Wycofanie się z relacji może chwilowo chronić przed odrzuceniem, ale jednocześnie pogłębia samotność i przekonanie, że nie można liczyć na innych. Unikanie zadań może obniżyć napięcie, lecz później zwiększa zaległości i poczucie nieskuteczności.
W modelu poznawczym ważne miejsce zajmują także powtarzające się procesy myślowe, takie jak zamartwianie się i ruminacje. Ruminacje polegają na wielokrotnym analizowaniu trudnego wydarzenia i zadawaniu sobie pytań: „Dlaczego to się stało?”, „Dlaczego on mnie tak potraktował?”, „Co jest ze mną nie tak?” albo „Co powinienem był zrobić inaczej?”. Człowiek może mieć wrażenie, że w ten sposób próbuje zrozumieć problem, jednak takie rozmyślanie często nie prowadzi do rozwiązania. Zamiast tego podtrzymuje uwagę na stracie, krzywdzie lub niepowodzeniu, zwiększając smutek, złość i poczucie bezradności.
Myśli automatyczne są powierzchniową, najbardziej dostępną świadomości warstwą poznania. Pod nimi znajdują się bardziej ogólne przekonania dotyczące siebie, innych ludzi i świata. Mogą one przyjmować formę przekonań kluczowych, takich jak: „Jestem słaby”, „Nie zasługuję na miłość”, „Innym nie można ufać” albo „Świat jest niebezpieczny”. Z przekonań kluczowych wynikają przekonania pośredniczące, czyli zasady, założenia i wymagania określające, jak należy postępować. Mogą brzmieć: „Jeżeli pokażę słabość, inni mnie wykorzystają”, „Muszę wszystko robić idealnie” albo „Jeżeli ktoś mnie krytykuje, oznacza to, że jestem bezwartościowy”.
Przekonania te rozwijają się na podstawie wcześniejszych doświadczeń i pomagają porządkować napływające informacje. Można je porównać do systemu katalogowania książek w bibliotece. Dzięki niemu łatwiej rozpoznać, z jakim rodzajem sytuacji mamy do czynienia, czego możemy się spodziewać i jak powinniśmy zareagować. Problem pojawia się wtedy, gdy taki system staje się zbyt sztywny i prowadzi do interpretowania nowych wydarzeń zawsze według tego samego niekorzystnego wzorca.
W terapii poznawczo-behawioralnej praca z modelem poznawczym rozpoczyna się zazwyczaj od analizy konkretnych sytuacji. Terapeuta wspólnie z pacjentem ustala, co dokładnie się wydarzyło, jakie myśli pojawiły się w tym momencie, jakie emocje i reakcje ciała im towarzyszyły, co pacjent zrobił oraz jakie były krótkoterminowe i długoterminowe konsekwencje jego działania. Taka analiza pozwala zobaczyć mechanizm problemu w sposób bardziej uporządkowany i zrozumiały.
Celem nie jest nakłanianie pacjenta do „pozytywnego myślenia”, ignorowania trudności ani przekonywania siebie, że wszystko na pewno będzie dobrze. Terapia polega raczej na uczeniu się zauważania własnych myśli i traktowania ich jako hipotez, które można sprawdzić, a nie jako niepodważalnych faktów. Pacjent uczy się analizować dowody przemawiające za daną interpretacją i przeciwko niej, uwzględniać inne możliwe wyjaśnienia oraz formułować bardziej realistyczne i pomocne wnioski.
Zmiana może również zachodzić poprzez zachowanie. Osoba obawiająca się oceny innych może stopniowo podejmować wcześniej unikane aktywności i sprawdzać swoje przewidywania w praktyce. Jeżeli zakładała, że po trudnym doświadczeniu wszyscy będą ją obserwować, krytykować lub odrzucać, kontakt z ludźmi może dostarczyć informacji, że jej przewidywania nie zawsze się potwierdzają. Takie doświadczenie może zmniejszyć lęk i osłabić wcześniejsze przekonania.
Model poznawczy pomaga więc nie tylko opisać problem, ale także ustalić kierunek terapii. Pokazuje miejsca, w których można rozpocząć zmianę: sposób interpretowania sytuacji, reakcję na pojawiające się myśli, podejmowane zachowania, unikanie, zamartwianie się lub sposób radzenia sobie z emocjami. Zmiana jednego elementu może stopniowo wpływać na pozostałe i prowadzić do przerwania mechanizmu podtrzymującego trudność.
Najważniejszym zadaniem na początku terapii jest nauczenie się obserwowania własnych reakcji. Zamiast automatycznie zakładać, że emocja jest bezpośrednim skutkiem wydarzenia, warto zatrzymać się i sprawdzić: co dokładnie się wydarzyło, co pomyślałem, co poczułem, jak zareagowało moje ciało i co następnie zrobiłem. Taka umiejętność pozwala lepiej rozumieć siebie, rozpoznawać powtarzające się wzorce i stopniowo wybierać bardziej świadome oraz pomocne sposoby reagowania.
Bibliografia:
- Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe (wyd. 2). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Beck, J. S. (2025). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe (wyd. 3). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2018). Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Cyklińska, A. (2026). Przewodnik po emocjach. Wydawnictwo W.A.B.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2018). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Janiszewski, B., & Skorwider, M. (2022). Emocje. To, o czym dorośli Ci nie mówią. Publicat.
- Leahy, R. L. (2014). Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Leahy, R. L. (2018). Techniki terapii poznawczej. Podręcznik praktyka (wyd. 2 rozszerzone). Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Popiel, A., & Pragłowska, E. (2022). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Robichaud, M., Koerner, N., & Dugas, M. J. (2019). Cognitive behavioral treatment for generalized anxiety disorder: From science to practice (2nd ed.). Routledge.
- Safren, S. A., Sprich, S., Perlman, C. A., & Otto, M. W. (2024). Poskromić ADHD. Poznawczo-behawioralna terapia dorosłych. Podręcznik terapeuty. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
- Stallard, P. (2021). Czujesz tak, jak myślisz. Praktyczne zastosowania terapii poznawczo-behawioralnej w pracy z dziećmi i młodzieżą. Zysk i S-ka.
- Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Praktyczny podręcznik i przewodnik po teorii. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.
- Young, S., & Bramham, J. (2013). Psychoterapia poznawczo-behawioralna ADHD nastolatków i dorosłych. Praktyczny przewodnik po terapii. Wydawnictwo Naukowe PWN.
© Marcin Miller. Wszelkie prawa zastrzeżone. Kopiowanie, powielanie, publikowanie, udostępnianie oraz rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszego artykułu bez uprzedniej zgody autora jest zabronione.
